12 draugiškiausių maisto produktų širdžiai

Širdis – bene svarbiausias mūsų organas tiek meilėje, tiek sveikatoje. Jei esate sveiki 20-mečiai, didžiausia tikimybė, kad nerimaujate dėl savo širdies reikalų tik tada, kai išgyvenate skyrybas su mylimu žmogumi. Aš taip pat esu jaunas vaikinukas, bet man ne tas pats, ką dedu į savo kūną. Manau, kad mūsų širdys nusipelno daugiau dėmesio, ypač atsižvelgiant į tai, kad apie 20.000 žmonių Lietuvoje miršta nuo širdies ligų kasmet, ir tai statistiškai yra viena didžiausių mirties priežasčių tiek vyrams, tiek moterims. Jaunystė, kaip sakoma, juk neamžina…

Šis straipsnis, tai ne tik žinios surinktos iš kitur, bet taip pat ir mano paties patirtis. Turbūt turėčiau pasakyti, kad nors ir esu studentas, puoselėju sveiką gyvenimo būdą, taip pat esu vegetaras. Bet tikrai nesiruošiu niekam primesti savo gyvenimo tiesų. Noriu tik draugiškai pasiūlyti valgyti tai, kas atneša naudą mūsų organizmui ir, be abejo, yra skanu.

Beveik pusė jaunų žmonių tarp 18 ir 24 metų amžiaus turi bent vieną koronarinės širdies ligos rizikos faktorių, pavyzdžiui, aukštas kraujospūdis, stresas, ar nesveika mityba – žiūrint į šiuos požymius, tiesiog parašyta -studentiškas gyvenimo būdas. Atsižvelgiant į šiuos veiksnius galima prognozuoti ilgalaikę riziką susirgti koronarine širdies liga. Net turintys šiek tiek padidėjusį kraujo spaudimo lygį rizikuoja padidėjusiu užsikimšusių arterijų skaičiumi ateityje (šitas faktas – mokslinis, ne mano sugalvotas).

Tačiau visai nenoriu iššaukti baimės, tik noriu pasakyti, kad mūsų dabartinis gyvenimas turi didelę įtaką tam, kaip jausimės vėliau. Jei išėję į pensiją nenorite pusės savo pinigų išleisti vaistams ir vitaminams, tai patariu suklusti, ir pradėti valgyti draugiškus produktus. Nenoriu pasakyti, kad reikia visiškai atsisakyti kokteiliuko, bulvyčių fri ar kokio hamburgerio, svarbiausia, kad toks maistas būtų vartojamas retais ir ypatingais gyvenimo atvejais. Protingi dėdės mokslininkai sako, kad jauni žmonės, kurie palaiko sveiką gyvensenos stilių: nerūko, geria saikingai, valgo sveiką maistą, reguliariai treniruojasi ir išlaiko liesą KMI visą gyvenimą, turi mažą širdies ligų riziką sulaukę vidutinio amžiaus. Taigi pamokslas toks: mylėkite ir rūpinkitės savo kūnu dabar.

Alkį siūlau malšinti ne tik perdirbtais maisto produktais, kurie tik didina jūsų širdies apkrovą. Tam, kad iš tikrųjų padėtumete sau ir savo širdžiai, sudariau maisto sarašą, kuris atgaivins ir sustiprins ją.

Sąrašas: 

1. Šparagai

Dabar šparagų sezonas ir tai puiki žinia. Nemėgstate šparagų? Teks pamėgti, tik paskaitykite, kokie nuostabūs jie yra: Šparagų sudėtyje yra vitamino K, kuris gali padėti išvegti kraujo krešėjimu, ir kalio, kuris padeda reguliuoti kraujospūdį. Jie taip pat gali pasigirti dviem maistingomis medžiagomis, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje: skaidulomis ir saponinu (tai maistinės medžiagos, kurios stabdo virškinimo traktą nuo cholesterolio pasisavinimo).

2. Avokadai

Aš avokadus vadinu žaliąja dešra, nes jie yra labai sotūs ir tinka beveik visur. Jie yra pripildyti mononesočiųjų riebalų rūgščių, kurios padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir gali padėti išvengti kraujo krešėjimo. Juose taip pat yra kalio, kuris gali padėti kontroliuoti kraujospūdį, ir magnio, kuris susiejamas su mažesne vyrų rizika susirgti širdies ligomis. Pridedami avokado į savo patiekalus padidinsite sotumą ir pasitenkinimą, kuris gali padėti su svorio valdymu – tai dar vienas būdas, kaip išlaikyti savo širdį sveiką ilgalaikėje perspektyvoje.

3. Tamsus šokoladas

Visi žinome, kad juodasis šokoladas yra naudingas mums, bet visi mėgstame pieniškąjį šokoladą. Ne bėda, yra įrodyta, kad galime išugdyti savo skonio receptorius į tinkamus produktus mums. Dėl antioksidantų esančių šokolade, pasimėgavimas šokaladu gali sumažinti riziką susirgti insultu (Ekspertai rekomenduoja 20g. per dieną, du ar tris kartus per savaitę). Smaližiavimas taip pat gali išlaikyti Jūsų širdį stipria, o arterijas lanksčias ir užkirsti kelią baltuosius kraujo kūnelius nuo prilipimo prie kraujagyslių sienelių. Šiem privalumai gali padėti išvengti aterosklerozės (arterijų užkietėjimo, kuris gali sukelti miokardo infarktą ar insultą). Tiesiog neužmirškite, valgyti tamsaus šokolado – geriausia, kai kakavos kiekis šokolade viršija 70 proc.

4. Riebi žuvis

Žuvis mano sąraše yra ant klaustuko. Pats žuvies nevalgau, bet remiuosi moksliniais tyrimais šiuo klausimu. Neseniai atliktas tyrimas kelia tam tikrų abejonių dėl to, ar riebalų rūgštys turi širdžiai naudos, daug tyrimų rodo, jog maisto produktai, kuriuose yra šių maistinių medžiagų turi įtaką mažinant širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Įrodymas: Naujausi tyrimai susieja riebios žuvies valgymą su mažesne vainikinių arterijų kalcifikacijos rizika, kuri gali sukelti širdies ligas. Dar vienas tyrimas rodo, kad polinesočiųjų riebalų rūgštys randamos riebiose žuvyse sumažina kraujo spaudimą ir širdies ritma ramybės būsenoje, ir taip pat gali pagerinti kraujagyslių funkciją ir sumažinti uždegimą. Sveikos gyvensenos specialistai siūlo riebią žuvį (pavyzdžiui, lašišą ir tuna) valgyti bent du kartus per savaitę.

5. Česnakai

Turėti vampyrus atbaidanti kvapą yra verta! Česnakai ne tik suteikia puikų skonį patiekalams, bet taip pat mažina cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą ir pagerina kraujotaką. Verčiausia naudoti šviežia česnaką, tam kad gautumėte daugiausiai naudos. Nors tiek švieži tiek perdirbti česnakai gali padėti skatinti sveiką kraujotaką širdyje, tačiau tyrimai rodo, kad švieži, susmulkinti česnakai yra efektyvesni (nors verta paminėti, kad tai buvo tyrimas, atliktas su pelėmis).

 

6. Lapiniai kopūstai (ang.k.: kale)

Tai žalia, širdies ligų gesinimo mašina! Lapiniai kopūstai yra viena iš mano mėgstamiausių daržovių ir yra ypač geri širdžiai. Šie žali lapai yra puikus konkrečios rūšies riebalų šaltinis (taip, riebalų!) žinomas kaip alfa-linoleno rūgštis, omega-3 riebalų rūgštis, kuri yra žinoma, dėl savybių gerinančių širdies sveikatą. Ji taip pat turi maistinių medžiagų padedančių kovoti su uždegimais, ir padeda išvengti apnašų susidarymo arterijose. Tarsi to būtų negana, lapiniuose kopūstuose taip pat gausu liuteino, maistingosios medžiagos, kuri apsaugo nuo aterosklerozės (vėlgi, tai arterijų, kurios gali sukelti miokardo infarktą ar insultą sukietėjimas).

7. Lęšiai

Taip žinau, tikriausia daugelis nei mėgsta tų lešių, nei žino, kaip jie tiksliai atrodo. Bet turiu pasakyti, kad tai yra vertas dėmesio ir skanus produktas. Dėka jų skaidulų, folio rūgšties ir magnio kiekio, lęšiai gali pagerinti širdies sveikatą ir mažina širdies ligų riziką. Buvo įrodyta, kad šie mažyliai, gali sumažinti uždegimą ir riziką susirgti širdies ligomis, net iki 82 proc. Magnis padeda sumažinti kraujo spaudimą, o folio rūgštis mažina pražūtingą amino rūgšties kraujyje lygį.

8. Riešutai

Na, ko laukiate, eikit riešutauti. Riešutų valgymas kiekvieną dieną sumažina riziką mirti nuo širdies ligos net 29 proc. Kaip tokios smulkmenos, gali turėti tokį didelį poveikį? Jų sudėtyje yra nesočiųjų riebalų, kurie gerina cholesterolio kiekį, mažindami „blogojo“ cholesterolio kiekį ir didindami gerąjį. Graikiniai riešutai, turi omega-3 riebalų rūgščių, kurios gali užkirsti kelią kraujo krešuliams ir širdies ritmas išsibalansavimui. Riešutuose taip pat yra amino rūgšties, kuri palegvina kraujo srautą – tai dar vienas įrodymas, kad kažkas gali būti mažas, bet galingas.

9. Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus, jau ne kartą buvo susietas su mažesne rizika susirgti širdies ligomis, taip pat turi mononesočiųjų riebalų rūgščių. Tas pats tyrimas, kuris įrodė riebios žuvies naudą taip pat siūlo valgyti alyvuogių aliejų, dėl jo savybių padedančių išvegti širdies ligų. Be to, šios riebalų rūgštys yra prisotintos vitamino E, kuris padeda kovoti su organizmo toksinais.

10. Apelsinai

Nors dažnai į apelsinus kreipiames dėl peršalimo prevencijos, šis vaisius yra taip pat puikus maistas jūsų širdžiai, dėka dviejų skirtingų maistinių medžiagų: pektino ir kalio. Pektinas, tirpus pluoštas, iš esmės blokuoja cholesterolio pasisavinimą ir padeda išvengti širdies audinio pažeidimo, o kalis gali padėti išlaikyti optimalų kraujo spaudimą.

 

11. Raudonas vynas

Puikus pretekstas išgerti (saikingai, žinoma): Vynas yra širdies draugas. Nors buvo įrodyta, kad alkoholis padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, raudonasis vynas, dėl polifenolio kiekis, yra širdies gėrimas, kuris gali padėti išvengti širdies ir kraujagyslių ligų. Jei vynas nėra jūsų draugas, kartas nuo karto išgerkite tamsaus alaus (pvz.: Guiness) jame yra daug to pačio gėrio.

12. Pilno grūdo gaminiai

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja įtraukti neskaldytus grūdus (pvz.: nesmulkintų grūdų duoną ir ruduosius ryžius), į kiekvieno žmogaus dietą. Šie grūdai turi skaidulų, kurios susijusios su mažesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir mažina “blogojo” cholesterolio kiekį ir kraujo spaudimą.