Kiek iš mūsų karts nuo karto praleidžia pusryčius? Ar darome tai ne per dažnai? Ar dažnai tenka pagriebti pirmą pasitaisiusį vakarykščio maisto likutį? Nei vienas iš šių įpročių nepadeda praturtinti savo kūną energija, reikalinga artėjančiai dienai – ką jau kalbėti apie svorio metimą. Kas tikrai tam padeda – tai tinkamas kiekis subalansuotų maistingų medžiagų.
Jeigu galvojate, kad tai pernelyg sudėtinga – klystate! Pusryčiai neturi būti nuobodūs ir beskoniai. Yra begalė variantų kiekvienam skoniui. Šiame straipsnyje mes atrinkome 5 kuriuos patys išbandėme. Išbandykite mūsų receptus arba sukurkite savo, kad pradėtumėte dieną teisingai!
1. Išvakarių avižiniai dribsniai – tiems, kurie visada skuba
„Išvakarių dribsniai“ yra naujausia mada švaraus ir sveiko maitinimosi srityje ir ko gero geriausias būdas paruošti greitus pusryčius jeigu ryte pusryčiams Jūs turite vos kelias minutes. Tai neįtikėtinai lengvai ir greitai paruošiama, o skonių ir variacijų yra begalė.
Nuo ko pradedame: pripildome pusę puoduko jogurtu arba pienu (arba abiem iškarto!), pridedame šaukštą avižinių dribsnių ir paliekame išmirkti per naktį šaldytuve. Jei Jūs esate alergiškas pieno produktams arba tiesiog nelabai mėgstate įprastą pieną, galite laisvai naudoti bet kokį kitą pakaitalą – sojų, migdolų ar riešutų pieną…. jie visi skanūs. Iš esmės – tai ir yra pagrindas. Pateikiame keletą variantų kaip tai galima paįvairinti:
- Pridėkite vieną arba du šaukštelius šviežių vaisių: kriaušių, obuolių, bananų, uogų. Galite išsirinkti vieną arba pamaišyti keletą skirtingų vaisių.
- Pusę šaukštelio sėklų: burnočio, chia, linų arba saulėgrąžų sėklos yra pačios populiariausios
- Šaukštelį džiovintų vaisių: susmulkinkite mažais gabaliukais ir įdėkite į puodelį prieš naktį jei norite, kad vaisiai taptų minkštesnį arba iškart ryte, jei mėgstate traškesnius.
- Trupinėlis ypatingo skonio: pamėginkite įmaišyti truputį medaus, cinamono, malto imbiero, vanilės – išsirinkite labiausiai patinkantį skonį arba kas dieną išbandykite naują!
Jeigu tikrai labai skubate ir net neturite laiko valgyti namuose – siūlome paruošti dribsnius pusryčių indelyje ir neškitės kartu su savimi. Tik nepamirškite suvalgyti!
2. Be lukšto kiaušinis – tiems, kurie mėgsta sočiau
Norint gerai papusryčiauti, reikia pakankamo kiekio proteinų, tačiau geriau yra vengti juos maišant su riebalais – geriau nevalgyti šoninės, sviesto ar keptų kiaušinių. Jei nelabai mėgstate virtus kiaušinius, jums gali patikti be lukšto virti kiaušiniai:
- Užvirinkite dvi stiklines vandens mažame puode
- Išmuškite kiaušinį į stiklinę (arba tiesiai į verdantį vandenį, jei pasitikite savo kiaušinių mušimo įgūdžiais) ir įpilkite į vandenį.
- Pavirkite tai kol baltymas ir trynys sukietėja.
- Išgriebkite tai su kiaurašaukščiu (skylėtu šaukštu)
Paprastai pilną patiekalą sudaro vienas arba du kiaušiniai, pora riekelių pilno grūdo duonos, keletas vyšninių pomidorų ir stiklinė šviežiai spaustų apelsinų sulčių. Gausite pilną dozę energijos iki pat pietų ir neapkrausite savo virškinamojo trakto riebalais. Pilno grūdo duona aprūpins jus sveikomis skaidulomis.
3. Medus, pienas ir vaisiai – smaližiams
O jeigu Jūs mėgstate tortą rytais? Kiaušiniai su duona tikrai nebus tokie skanūs, tačiau nesijaudinkite! Rafinuotas cukrus ir trans-riebalai gali būti pakeisti neprarandant to mylimo saldumo. Tiesiog paimkite šaukštelį šviežio, nefiltruoto ir neapdoroto medaus, užtepkite ant poros riekelių ruginės duonos ir pasigaminkite „smoothie“. Mes mėgstame sumaišyti bananą, migdolų pieną ir žiubsnelį malto cinamono; tačiau suplakti apelsiną, truputį vanilės ir sojos jogurto yra taip pat labai skanu.
Nepamirškite pamėginti sumaišyti mėgstamų uogų su medumi ir ryžių pienu!
Visada galite sukurti savo kokteilį arba paieškoti daugiau kombinacijų internete – jų yra tikra begalė.
4. Jogurtas su apelsinų sultimis – tiems, kurie nemėgsta valgyti daug
Ne visi iš pat ankstyvo ryto būna peralkę. Jei jaučiate, jog negalėtumėte praryti nė vieno dribsnio, siūlome pamėginti bent jau puoduką jogurto. Pridėkite šaukštelį spragintų burnočio sėklų* tik dėl trupučio „struktūros“ – jos yra mažos ir beveik nepastebimos maiste, tačiau suteiks Jums papildomą kiekį angliavandenių, baltymų ir aminorūgščių, kurių reikia pradedant dieną. Išspauskite sultis iš poros apelsinų, kad gautumėte vitamino A ir C, ir štai – jau turite bent šiek tiek maistingų medžiagų savo skrandyje. Primename, kad praleidus pusryčius Jūs galite persivalgyti per pietus arba pradėti užkandžiauti riebiais užkandžiais… Na, ir jeigu Jūs prisižiūrite savo svorį ar bent jau šiaip stengiatės sveikiau maitintis – Jūs tikrai turėtumėte pusryčių nepraleisti.
*- kaip spraginti burnočio sėklas, kad galėtumėte jų pasiruošti daugiau ateičiai:
- Įkaitiname sausą keptuvę ant vidutinės temperatūros
- Įberiame truputį sėklų – maždaug valgomąjį šaukštą
- Kiek palaukiame ir sėklos pradės sproginėti lygiai kaip kukurūzų spragėsiai
5. Blyneliai – tiems, kurie mėgsta tikrai sočiai pavalgyti
Jūs norite kažko sūresnio, galbūt mėsos, bet nenorite kiaušinių ar sumuštinių? Pamėginkite išsikepti blynelius.
Manote, jog tai užtruks per ilgai ryte? Galite pasiruošti tešlą iš vakaro ir palikti šaldytuve. Blyneliai neskamba labai sveikai, ar ne? Pamėginkite pakeisti įprastus baltus miltus į pilno grūdo kvietinius miltus, įprastą pieną į mažo riebumo arba nesaldintą sojos pieną. Suplakite miltus, pieną ir kiaušinius dubenėlyje (arba paimkite paruoštą tešlą iš vakaro); iškepkite blynelius ir įsukite į vieną riekelę neriebaus kumpio, į kitą varškės sūrio gabaliuką su nesaldžia uogiene.
Skanus, sotus maistas tinkamas tiems, kurie neketina mesti svorio bet nori gyventi sveikiau.
